И ПОЛУЧАТЬ ОТ ЭТОГО УДОВОЛЬСТВИЕ?
Щедро наполнить свою тарелку растениями – возможно, лучшее, что каждый из нас может сделать для своего счастливого будущего. Почему так важно есть овощи, зелень и орехи и как не морщиться при виде вегетарианского меню?
Анна Волкова
Фото: @danielagerson
САЛАТ КАК ИНВЕСТИЦИЯ
«Ничто не принесет такой пользы человеческому здоровью и не увеличит шансы сохранения жизни на земле, как распространение вегетарианства», – считал Альберт Эйнштейн. Судя по этому высказыванию, в биологии и медицине Эйнштейн разбирался не хуже, чем в физике: множество современных исследований показывают, что растительная пища способна позитивно влиять на организм человека.
Одно из самых свежих научных доказательств – работа специалистов из Университета Бергена в Норвегии.
Проанализировав крупные метаанализы о связи питания и долголетия, специалисты обнаружили, что продолжительность жизни человека можно увеличить более чем на 10 лет, просто добавив в рацион разнообразной растительной пищи. Да, вот так просто: можно не отказываться от мяса, кофе и бекона, не есть суперфудов, не считать калории и не питаться таблетками, как биохакеры, – и получить потрясающий результат.
Конечно, мы и раньше слышали о пользе овощей. Библиотека научных публикаций PubMed хранит более 9000 статей о достоинствах одной только Средиземноморской диеты (в основе рациона – цельные злаки, овощи, фрукты, бобы, зелень, семечки и орехи). Такой стиль питания заметно снижает риск сердечно- сосудистых заболеваний, является профилактикой некоторых видов рака, уменьшает шансы заболеть диабетом второго типа.
Польза отдельных растений тоже хорошо изучена: на всякую петрушку и куркуму найдется своя статья в научном журнале, которая аккуратно подсчитала все антиоксиданты и предсказала сияющую кожу и чистые сосуды при регулярном потреблении. Но на самом деле все, что нужно знать о растениях неспециалисту, – что есть их можно и нужно ежедневно, особое внимание уделяя разнообразию. Растительная пища для нас – один из лучших источников витаминов, но главное – единственный поставщик клетчатки.
ГРАММЫ ИМЕЮТ ЗНАЧЕНИЕ
По данным ВОЗ, западная диета (так называется рацион, характерный для городских жителей Европы и Северной Америки) содержит слишком мало клетчатки. В среднем взрослый человек вместе с кашей, супом и салатом съедает около 20 г нерастворимых волокон в день, притом что здоровая норма потребления клетчатки – 30 г. Кажется, что дефицит не слишком заметный и не может негативно влиять на здоровье, но это только кажется. Самое большое европейское исследование о связи питания и заболеваний говорит, что каждые дополнительные 7 г клетчатки на 9% снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, на 7% – вероятность рака прямой кишки и на 6% – риск заболеть диабетом второго типа. За этими цифрами – годы жизни без болезней и миллионы спасенных судеб.
Отдельно ученые отмечают, что нерастворимые пищевые волокна, которыми богаты цельнозерновые продукты, зелень, овощи и фрукты, помогают поддерживать здоровье микробиома. Сообщество микроорганизмов, большинство из которых населяют кишечник человека, – по-настоящему мощная сила. Если микробиом здоров – отлично работает иммунитет человека, правильно и качественно синтезируются необходимые витамины и ферменты, эффективно действует обмен веществ и даже лучше работает головной мозг! Напомним, все это – просто потому, что кто-то не ленится сделать к ужину овощной салат или перекусить горстью орешков и яблоком.
КАКИЕ РАСТЕНИЯ НУЖНЫ ЧЕЛОВЕКУ
Растительная пища – самая многочисленная группа продуктов, а значит, найти десяток- другой вкусных лично для себя растений способен каждый. Тем не менее, чтобы обеспечить себе максимально богатый состав полезностей, важно есть продукты из разных групп. В идеале на тарелке ежедневно должны присутствовать:
■ зелень и листовой салат;
■ овощи, но не только корнеплоды;
■ бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут);
■ сезонные фрукты и ягоды; сухофрукты;
■ специи и приправы;
■ семена и орехи;
■ цельные крупы.
Легко ли каждый день следовать этому плану? Да, особенно если воспользоваться лайфхаками людей, которые уже так делают.
КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ: ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ
1.Используйте метод тарелки
Один из самых удобных способов обеспечить себе здоровый рацион придумали в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Так называемый метод тарелки предлагает в каждый прием пищи половину тарелки наполнять любыми некрахмалистыми овощами или фруктами, ¼ занимать цельными злаками (крупы, хлеб, макароны из цельнозерновой муки); а оставшуюся часть тарелки (¼) предоставить белковой пище, в том числе орехам и бобам. И вуаля – дефицит витаминов и антиоксидантов вам не грозит.
2. Считайте порции
Избыток продуктов животного происхождения вытесняет из рациона взрослых и детей клетчатку, сложные углеводы и антиоксиданты. Чтобы этого не случилось, можно использовать лайфхак от ВОЗ. Ее эксперты советуют каждый день съедать хотя бы пять порций овощей и фруктов, так что для самоконтроля вам понадобится собственная рука. Порция – это плод размером с кулак (например, груша или свекла) или горсть орехов или овощной смеси. Удастся загнуть все пять пальцев каждый день – поздравляем, вы питаетесь максимально правильно.
3. Ешьте радугу
Этот способ наполнить свой рацион полезными растениями обожают дети. Правило простое: когда готовите салат или овощную тарелку, используйте минимум пять разных цветов. База – это зеленые, красные/ оранжевые, белые, желтые и фиолетовые плоды, но никто не помешает вам добавить в салат также розовую редиску, коричневые грибы или орехи, пятнистую фасоль или черный кунжут. Чтобы не ломать голову над идеями лично, привлеките к процессу детей – возможно, вместе вы изобретете потрясающие гастрономические сочетания.
4. Держите полезное на виду
Если на столе стоит вазочка или тарелка с едой, рано или поздно она опустеет, что бы в ней ни находилось. Этот феномен можно использовать на пользу здоровью: просто держите на виду не сладости или крекеры, а фрукты, овощи и орехи, которые уже готовы к употреблению. Еще один совет: сделайте на кухне открытую полку для специй и сыпучих продуктов. Если прозрачные баночки с ароматными и яркими пряностями, семечками, орешками будут на виду, они сами подскажут добавить их в еду.
5. Ставьте цели
Эксперты уверены: чтобы обеспечить себе достаточно полезных нутриентов, нужно съедать минимум 30 разнообразных растительных продуктов в неделю. Держите эту цифру в голове, когда заказываете доставку из гипермаркета или отправляетесь на рынок. Или придумайте семейную традицию: при каждом походе в супермаркет покупать и пробовать растительный продукт, который не ели никогда или давно.
6. Прячьте овощи
Некоторые люди не любят овощи и считают их невкусными. Спорить с ними бессмысленно, а поддержать их организмы с помощью растительной пищи все-таки стоит. У этой сложной задачи есть простое решение: овощи и зелень легко «скрыть» в другой еде – смузи, пирогах, бутербродах, фрикадельках, лазанье и других кулинарных хитах.
Вам наверняка пригодится блендер, чтобы приготовить клубнично-банановый смузи (с щедрой порцией шпината, конечно). Кухонный комбайн тоже нужен: с ним легко сделать домашний песто, густой томатный соус для лазаньи (где томатов даже меньше, чем лука, цукини и сельдерея), перемолоть в однородную массу любые овощи, чтобы добавить их в мясной или рыбный фарш. И обратите, пожалуйста, внимание на кабачки: вот кто способен «растворяться» в пирогах, соусах и запеканках, как суперагент.
7. Позвольте детям готовить
Если ваш ребенок не ест салат, значит, он просто никогда не участвовал в его приготовлении. Доказано: если позволить детям самим порезать фрукты для смузи и посыпать кашу орешками, они обязательно попробуют то, что приготовили своими руками.
8. Сделайте себе удобно
Лень – мощный агент влияния на рацион человека. Если бы вымытая и сухая зелень, а также аккуратно порезанные лук и тыква все время лежали в холодильнике, вы бы точно ели их чаще. К счастью, у этой задачи есть элегантное решение. В выходной день посвятите час приятной медитативной работе на кухне – сделайте овощные заготовки на будущую неделю. Нарежьте овощи для жарки так, чтобы бросить их на сковородку было делом одной секунды, или даже сделайте большую банку поджарки для супов и рагу.
Хранить нарезанные овощи удобно в зиплок-пакетах или герметичных контейнерах. Разберите и промойте зелень – она прекрасно хранится в холодильнике во влажной ткани. Замочите орехи и фасоль, запеките корнеплоды, сварите большую кастрюлю минестроне – в общем, действуйте! Единственное, о чем важно помнить, – это срок хранения заготовок. Прежде чем перерабатывать овощи в промышленном объеме, составьте хотя бы примерное меню на неделю.
9. Не бойтесь консервов
Задача есть больше овощей и фруктов может быть очень сложной, если задирать планку и питаться только свежеприготовленными плодами с сертификатом «органик». Но в реальной жизни у большинства из нас нет на это ни лишних денег, ни времени. Так что спасибо экспертам, которые развенчивают мифы и говорят, что замороженные и консервированные овощи и фрукты – нормальный здоровый выбор. Горошек из банки или замороженную гавайскую смесь, пожалуй, не стоит делать основой рациона, но использовать эти удобные продукты на благо своего здоровья несколько раз в неделю – точно лучше, чем остаться вообще без овощей.
10. Украшайте еду
Вишенка на торте делает десерт чуть полезнее, и этот принцип можно распространить на любое блюдо. Щепотка корицы или кардамона в каше, гость орехов в салате, суп, украшенный семечками и зеленью, – эти несколько граммов пользы день за днем обеспечивают большой вклад в здоровье и благополучие.
