Фото: @domsli22
Еда – это не только источник энергии, витаминов и микроэлементов, необходимых для жизни, но и способ порадовать себя. Во время приема пищи в крови повышается уровень гормона серотонина и настроение улучшается. Вот почему нам порой так сложно оста- новиться – хочется продлить, усилить удовольствие. И в результате мы съедаем больше, чем хотели, испытывая не только тяжесть в желудке, но и угрызения совести.
Воспитывать силу воли – хорошее решение, которое принесет в будущем свои плоды. Но иногда нам нужны эффективные приемы, которые помогут отказать- ся от лишнего кусочка пиццы прямо сейчас. Делимся простыми трюками, которые помогут съедать меньше и при этом получать от еды больше удовольствия.
1. Запахи, звуки, цвета, ощущения
Многим из нас так трудно вовремя остановиться и не переесть, потому что мы делаем это на автопилоте. Есть стимул – вкусная еда, и мы тут же на него реагируем – едим. «В паузе между стимулом и реакцией коренится свобода человека», – говорил Ролло Мэй, один из лидеров экзистенциальной психологии. То есть задержав реакцию, сделав пусть даже небольшую паузу, мы даем себе возможность свободно выбрать, хотим мы продолжать есть или уже сыты и пора остановиться.
В книге «Интуитивное питание» психотерапевта Светланы Бронниковой приводится упражнение «5-4-3-2- 1». Оно помогает задержаться в настоящем моменте, переключить внимание и поймать ощущение свободы между стимулом и реакцией. Можно выполнять его пе- ред едой или когда пора закончить прием пищи, но вас непреодолимо тянет еще что-нибудь «перехватить».
«Назовите 1 запах, который вы сейчас ощущаете. Назовите 2 звука, которые вы сейчас слышите (стук собственного сердца тоже считается). Опишите 3 те- лесных ощущения, которые ваше тело сейчас испытывает (текстура одежды, которая прикасается к коже, температура, как ваши ноги опираются на землю). Назовите 4 цвета, которые видите вокруг. Назовите 5 предметов, которые находятся перед вами».
2. Перекус по-французски
Почему все вредное такое аппетитное? А здоровая еда, типа зеленого салата и брокколи, в лучшем случае не вызывает никаких эмоций, а в худшем – совершенно невкусная? У француженок нет такой проблемы, они все превращают в удовольствие. Джейми Кэт Каллан, автор чудесной книги о женской самооценке «Француженки не спят в одиночестве», рассказывает о про- стом трюке, который они используют.
Я считала, что француженка не стала бы ничего есть прямо из пакета. Однако во время недавней поездки в Париж я увидела молодых француженок в обеденный перерыв – они устроили пикник на одном из мостов через Сену. Был чудесный солнечный день, и две жен- щины ели что-то из пластиковых пакетов. Я подошла поближе, и тут до меня дошло, что это пакеты не с чипсами, а с нарезанным салатом латуком – молоды- ми нежными листьями. Ох уж эти француженки! Я попробовала сделать то же самое дома, купила пакет зелени, чуть сбрызнула ее оливковым маслом, приправила солью и свежемолотым перцем. Это удивительно сытно, и возникает то самое незабываемое ощущение, что все, что лежит в пакете, – мое! К тому же это “все” – солоноватое, хрустящее и очень-очень полезное».
3. В пять раз больше
У китайцев есть поговорка «погасить огонь, добавляя дрова». Следуя ей, итальянский психотерапевт Джорджио Нардонэ разработал провокационный прием: вы назначаете себе сбалансированный режим питания на свое усмотрение (1500-2000 ккал в день) и во время приемов пищи едите все, что считаете нужным. Но если отступили от плана и позволили себе вредный перекус, то должны съесть это в пятикратном размере/количестве.
Например, если вы съедаете шоколадку, предстоит съесть пять шоколадок. Если соблазняетесь кусочком торта, то следом вас ждут еще пять кусков – ни одним больше, ни одним меньше. Звучит радикально, зато очень эффективно!
«Вы или избегаете перекусов между приемами пищи, или едите в пять раз больше, – поясняет Нардонэ. – Как правило, после того как мы просим пациентов следовать этой схеме, они 1-2 раза съедают в пять раз больше, а потом перестают это делать, потому что объедаться, следуя предписанию, не так приятно, как было раньше». Этот прием тренирует навык управ- лять ситуацией и вырабатывает привычку здорового контроля в отношениях с едой.
4. «Я это не ем» вместо «Мне нельзя»
Запрет только усиливает искушение – это известно всем, кто пробовал запретить себе вкусности «раз и навсегда». Мы живые люди, а не роботы, поэтому такой номер не проходит. Гораздо продуктивнее при виде аппетитной еды сказать себе или другим: «Спаси- бо, я это не ем». Это срабатывает лучше, чем ответить: «Я не могу, мне нельзя».
