В последнее время все больше людей подвергается стрессу. В зависимости от длительности воздействия выделяют кратковременный и хронический стресс. Кратковременный стресс не несет вреда для организма, а необходим нам для выживания в каких- либо экстренных ситуациях.
Ольга Калиничева
Хронический стресс же, наоборот, истощает человека и негативно влияет на работу иммунной, нервной, сердечно- сосудистой и других систем организма.
Однако реальность такова, что стресс ожидает нас повсюду, и часто мы просто не можем избежать встречи с ним, но мы можем уменьшить его влияние на наше здоровье с помощью адаптогенов. О них и поговорим.
Адаптогены – это биологически активные вещества, которые обладают тонизирующим действием на организм и увеличивают адаптационные возможности человека. Преимущество адаптогенов заключается в том, что они сводят к минимуму реакцию организма на стресс, уменьшая негативные реакции во время фазы тревоги и устраняя или уменьшая начало фазы истощения, которая является частью так называемого общего адаптационного синдрома.
ОСНОВНЫЕ ЭФФЕКТЫ АДАПТОГЕНОВ:
▪ стресспротекторный (повышение устойчивости к стрессам);
▪ антидепрессивный;
▪ повышение умственной, физической работоспособности и выносливости мозга;
▪ усиление концентрации внимания;
▪ нормализация сна;
▪ снижение хронической усталости;
▪ стимуляция антиоксидантной системы;
▪ повышение активности иммунной системы и сопротивляемости организма к инфекциям;
▪ нормализация деятельности сердечно-сосудистой системы, артериального давления и свертываемости крови;
▪ усиление потенции и либидо;
▪ замедление процессов старения.
Разберем с вами самые популярные и рабочие адаптогены растительного происхождения. Важно! Адаптогены принимают в утренние часы, потому что они бодрят. Не нужно пить их вечером, иначе не уснете. Также их не принимают при беременности и в период лактации.
1 Самым известным и широко применяемым адаптогеном является корень женьшеня (Panax Ginseng, что означает «корень жизни»).
В Китае еще до нашей эры женьшень использовался как универсальное средство от всех болезней. Женьшень оказывает адаптогенное, метаболическое, биостимулирующее, общетонизирующее действия, усиливает аппетит. Стимулирует ЦНС, уменьшая общую слабость, повышенную утомляемость, сонливость, повышает артериальное давление (у людей с пониженным давлением), умственную и физическую работоспособность; стимулирует половую функцию. Снижает содержание холестерина и глюкозы в крови, активирует деятельность надпочечников. Средняя дозировка 1000-2000 мг в день. Разделить на 2 приема (например, после завтрака и после обеда) Женьшень можно принимать как при высоком кортизоле, так и при низком.
2 Родиола – мягкий адаптоген без побочных эффектов.
– Двойное исследование 89 мужчин и женщин с депрессией, принимавших от 340 до 680 мг родиолы в течение 6 недель, показало, что у них снизились симптомы депрессии, прошла бессонница и эмоциональная нестабильность (Darbinyan, Nord J Psychiatry, 2007).
– Еще одно исследование показало, что прием 200 мг родиолы за 30 минут перед завтраком в течение двух недель значительно снижает уровень тревожности и улучшает настроение (Cropely Phytother Res, 2015).
– Исследование 56 человек, работающих в ночные смены, показало, что прием 170 мг родиолы в течение двух недель помогает значительно улучшить когнитивные показатели: тесты на краткосрочную память, счет в уме, способность к концентрации по сравнению с плацебо (Darbinyan, Phytomedicine, 2000).
– У участников другого исследования – студентов, принимавших 50 мг родиолы дважды в день в течение экзаменов, на 50% улучшились результаты зрительно- моторной координации (Spasov, Phytomedicine, 2000)
Дозировки: чаще всего применяют от 200 до 600 мг в день. Родиола может понижать давление, поэтому ее с осторожностью стоит принимать людям с низким давлением. Родиола может снижать уровень сахара в крови, поэтому ее с осторожностью нужно принимать диабетикам и людям с гипогликемией
3 Ашвагандха – одна из самых популярных аюрведических трав и один из самых сильных адаптогенов.
– Снижает уровень утреннего кортизола на 23% в течение двух месяцев при приеме в дозе 600 мг
(300 мг 2 раза в день).
– Активирует когнитивные функции.
– Лечит умственное и эмоциональное истощение.
– Повышает уровень жизненной энергии.
– Стимулирует умственную деятельность.
– Улучшает память.
– Иммуностимулятор, делает организм более устойчивым к бактериальным, грибковым и вирусным инфекциям.
– Принимается при общем упадке сил.
– Понижает уровень кортизола – гормона стресса.
– Помогает снизить тягу к сладкому и мучному.
Осторожно при низком кортизоле!
4 Элеутерококк – безопасный адаптоген для длительного применения.
Возможен прием как при высоком кортизоле, так и при низком. Для того чтобы определить действие этого растения на живые организмы, были проведены опыты на лабораторных грызунах. После получения дозы элеутерококка грызунов принуждали к плаванию и различным физическим занятиям. Грызуны, которые получали растение, показывали результаты выносливости на 50% выше, чем контрольные грызуны, которые его не употребляли. После грызунов пришел черед спортсменов. Элеутерококк принимали легкоатлеты, велосипедисты и лыжники. Такие эксперименты доказали, что данное растение хорошо влияет на моторику, активность спортсменов. Те атлеты, которые перед соревнованиями принимали это растение, взяли больше медалей. А в конце соревнований они быстрее восстанавливали силы.
Примечательно, что увеличение работоспособности, вызванное его применением, не сопровождается в дальнейшем отрицательным последействием, которое обычно характерно для действия различных допингов. Согласно исследованиям элеутерококк можно принимать в течение 6-8 недель непрерывно в дозировке до 1500 мг в день.
5 Корень солодки
Дает около 10-25% от действия гидрокортизона. Активный компонент солодки, глицирретиновая кислота, обладает минералкортикоидоподобным действием Солодка блокирует разрушение кортизола в печени, таким образом уровень кортизола повышается, в результате снижается выработка АКТГ гипофизом, и надпочечники получают необходимый отдых. Ежедневная доза 1-2 г солодки была оценена как безопасная доза для большинства здоровых взрослых.
Солодка не может использоваться на постоянной основе, поскольку может повлиять на половые гормоны при приеме дольше 2 недель. Также может снижает уровень калия, а значит, может повышать артериальное давление у некоторых людей. При длительном приеме корня солодки есть эффект привыкания, поэтому рекомендуется пить ее по схеме две недели через две.
Солодку нельзя пить при повышенном кортизоле!
Помимо вышеперечисленных к растительным адаптогенам относятся перуанская мака, экстракт бакопы, готу кола, грибы рейши, базилик священный, кордицепс, астрагал и др.
Будьте здоровы!
Автор: нутрициолог Ольга Калиничева, @olya_nutricio, https://t.me/olya_nutricio