Автор : Татьяна Караваева
Про волшебное превращение углеводов в жир знают все подряд, а то что прием углеводов в вечернее время – это вообще сверх всякого понимания, известно почти каждому, именно поэтому поверхностные знания приводят людей к полному отказу от углеводов.
Информация пестрит в различных источниках: «Не ешьте углеводы после 12: 00», «Не употребляйте углеводы после 18: 00 и вообще лучше откажитесь от них в пользу жиров, потому что вторые запускают кетоны и ваши килограммы исчезнут на глазах».
Итак, есть после 18: 00 опасно, так как углеводы превратятся в жир, – это миф.
Потому что если бы мы знали, как распределяется глю- коза в тканях после приема пищи, то однозначно бы поняли, что она не может превратиться в жир ни после того, как вы ее съели утром, ни в какое-то другое время суток. Когда глюкоза поступает в кровь, то половина потребляется мышцами для непосредственного окисления и запасания в виде гликогена, а остальное идет на питание мозга, а мозг, как мы знаем, питается почти на 100% глюкозой. Примерно 10% глюкозы используется почками, 20% глюкозы пополняет запасы гликогена в печени и всего около 2-3% глюкозы попадает в жировые клетки.
ЭТОТ ПРОЦЕСС РАСПРЕДЕЛЕНИЯ ГЛЮКОЗЫ ПРОИСХОДИТ НЕЗАВИСИМО ОТ ВРЕМЕНИ СУТОК, ПОЭТОМУ УГЛЕВОДЫ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ И ВЕЧЕРОМ ТОЖЕ.
Я никого не призываю расслабляться и начать употреблять углеводы в огромных количествах. Исследования показали, что DNL (процесс называется De novo lipogenesis) из углеводов, при профиците в 50% от уровня поддерживающей калорийности создаваемым либо сахарозой либо одной глюкозой у женщин с нормальным весом или ожирением был в 2-3 раза выше, чем после контрольного лечения у всех субъектов. Тип используемых для переедания углеводов (сахароза или глюкоза) не оказывал значительного влияния на липогенез de novo в обеих группах. Увеличение DNL после перекармливания глюкозой и сахарозой происходило в одинаковой степени у худых и полных женщин, но не внесло значительного вклада в общий жировой баланс.
То что углеводы, превращающиеся в жир, – это миф, мы уже поняли, но в чем же все таки доля реальности? Что- бы смело употреблять углеводы в большом количестве, вы не должны иметь нарушения углеводного обмена. Эксперимент показал, что после разового употребления углеводной пищи у здоровых участников уровень гликогена в мышцах вырастал в среднем на 17%, а у лиц с ранним диабетом второго типа не изменялся вовсе, а в другом у лиц с диабетом после разового приема 200 г углеводов уровень гликогена изменился на 6%, тогда как у здоровых участников – на 40%. Основной физиологический механизм накопления гликогена в скелетных мышцах у диабетиков был полностью неактивен, что напрямую связано с инсулинорезистентностью. Невостребованная по понятным «нездоровым» причинам глюкоза вынуждена использоваться для синтеза жира, так как это единственный оставшийся инструмент для снижения уровня глюкозы в крови, хотя избыток глю- козы будет выведен с мочой.
Несмотря на современную тенденцию, согласно которой человеку рекомендуют отказаться от углеводов, они играют огромную роль наряду с жирами и белками в нормальной работе организма. Если вы не больны диабетом и выбираете натуральные продукты питания, следите за сбалансированностью рациона, как таковой необходимости скрупулезного подсчета потребляемых углеводов нет. Для правильного питания требуется сбалансированный рацион с основными типами макронутриентов, в том числе и с углеводами. Природа разумна, и ничего лишнего не создала. И медленные, и быстрые углеводы должны занимать свое место в вашем ежедневном меню. Главное – соблюдать меру и подсчет ка- лорий. Но если иногда не получается ограничить порции, надо своевременно «отработать» лишние калории на тренировках дома или в тренажерном зале.
Делая вывод, я бы выделила три простых правила ЕШЬТЕ (важно понимать, что не вся съеденная пища полностью усваивается. Усвояемость продуктов зависит как от их качественного состава, способа приготовления, так и от индивидуальных особенностей организма).
СЧИТАЙТЕ КОЛОРИИ (большая часть этих калорий должна поступать из сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и необработанных продуктов. Сложные углеводы (в особенности пищевые волокна), в свою очередь, предохраняют организм от повышенного содержания глюкозы в крови и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего синтез жиров).
ТРЕНИРУЙТЕСЬ (найдите для себя комфортный вид спорта с учетом ваших особенностей).
ИСТОЧНИКИ
(De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. McDevitt RM1, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74(6): 737-46); (diurnal variation in skeletal muscle and liver glycogen in humans with normal health and Type 2 diabetes. Macauley M, Smith FE, Thelwall PE, Hollingsworth KG, Taylor R. Clin Sci (Lond). 2015 May 1; 128(10): 707-13).
Direct assessment of muscle glycogen storage after mixed meals in normal and type 2 diabetic subjects. Carey PE1, Halliday J, Snaar JE, Morris PG, Taylor R. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Apr;284(4): E688-94. Epub 2002 Nov 26).
